Какое масло самое полезное, зависит от его состава и от того, нагревают ли его. Для салата и готового блюда удобнее всего оливковое масло первого отжима. Для сковороды — рафинированное подсолнечное или рафинированное оливковое. Льняное подходит только как холодная добавка.
Универсального рейтинга нет. Масло — это почти чистый жир, около 884 ккал на 100 г. Разница не в калорийности, а в типах жирных кислот и устойчивости к нагреванию. Мононенасыщенные жиры, прежде всего олеиновая кислота, лучше переносят умеренный нагрев, чем полиненасыщенные. Полиненасыщенные жиры нужны организму, но на сильно разогретой сковороде окисляются быстрее.
В Украине на полках чаще всего стоит подсолнечное масло. Оливковое дороже и не всегда extra virgin, даже если это обещает этикетка. Льняное покупают ради альфа-линоленовой кислоты — растительной омега-3, — но портят жаркой. Критерий выбора прост: для употребления в холодном виде ориентируйтесь на состав, для нагревания — на температуру дымления и степень очистки.
Какое масло самое полезное — краткий ответ
Здесь польза означает не лечебный эффект, а удачный баланс для обычного рациона. Оливковое масло extra virgin содержит много мононенасыщенных жиров и сохраняет полифенолы — природные вещества с антиоксидантным действием, часть которых теряется при рафинации. Обычное подсолнечное масло содержит много линолевой кислоты — это омега-6 — и отличается высоким содержанием витамина E. Льняное дает больше всего растительной омега-3, но почти не переносит нагревания.
Ни одно из этих трех масел не заменяет остальные продукты и не является лекарством.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать общее количество жиров 30 % калорийности рациона, насыщенных жиров — 10 %, а трансжиров — 1 %, а также заменять насыщенные жиры ненасыщенными из растительных источников. Это ориентир для рациона в целом, а не разрешение лить масло без меры. На практике «самое полезное» масло — то, которое подходит блюду: extra virgin — в салат, устойчивое рафинированное — для нагревания, льняное — по чайной ложке в холодное блюдо, если бутылка свежая и хранится в холодильнике.
Чем отличаются самые распространенные масла?
Сравнивать стоит не «лучшее» с «худшим», а три разных варианта применения. В 100 г оливкового масла содержится около 73 г мононенасыщенных жиров, около 14 г насыщенных и около 10 г полиненасыщенных. В обычном подсолнечном масле с высоким содержанием линолевой кислоты может быть 65–75 г полиненасыщенных жиров и всего около 20 г мононенасыщенных. Высокоолеиновое подсолнечное масло ближе к оливковому: мононенасыщенных жиров в нем около 80 %. В нерафинированном льняном масле — примерно 50–68 г полиненасыщенных жиров, большая часть которых приходится на альфа-линоленовую кислоту.
| Масло | Основной жир | Что еще важно | Для чего подходит |
|---|---|---|---|
| Оливковое extra virgin | мононенасыщенные жиры, олеиновая кислота — около 55–80 % | витамин E — около 14 мг/100 г, витамин K, полифенолы | салаты, готовые блюда, слабый нагрев |
| Обычное рафинированное подсолнечное | полиненасыщенные жиры омега-6, линолевая кислота — часто 50–70 % | витамин E — до около 40 мг/100 г, нейтральный вкус | жарка, выпечка |
| Нерафинированное льняное | альфа-линоленовая кислота — часто около половины всех жиров | низкая устойчивость к свету, воздуху и теплу | только для холодных блюд, использовать быстро |
Источник: USDA FoodData Central, диапазоны жирнокислотного состава растительных масел; температуры дымления — по сводным кулинарным справочникам за 2024–2026 годы.
Калорийность всех трех масел почти одинакова: 878–884 ккал на 100 г, около 120 ккал в столовой ложке объемом 14 г. В обычном подсолнечном масле больше витамина E, в оливковом первого отжима — витамина K и полифенолов. Льняное масло бедно витамином E, его ценность — именно в омега-3. Во всех трех маслах насыщенных жиров мало по сравнению со сливочным или кокосовым маслом, поэтому спор о том, «полезное» масло или «неполезное», решается способом применения, а не надписью «натуральное» на этикетке.
Вкус тоже важен при выборе. Extra virgin — с горчинкой и травяными нотами, которые быстро исчезают на горячей сковороде. Рафинированное подсолнечное масло почти безвкусное, поэтому не перебивает вкус котлеты. Льняное горчит даже в свежем виде, а прогорклое уже никуда не годится.
Какое масло выбрать для салата, а какое — для нагревания?
Температура дымления — это температура, при которой масло начинает заметно дымить и разлагаться. В справочниках приводятся разные значения, поскольку состав партий отличается, а свободные жирные кислоты ускоряют появление дыма. Для extra virgin чаще указывают 160–190 °C, иногда выше. Рафинированное оливковое масло выдерживает примерно 220–240 °C. Нерафинированное подсолнечное начинает дымить уже примерно при 107 °C, рафинированное — при 220–230 °C. У льняного масла этот показатель составляет около 107 °C, поэтому ему не место на огне.
Для салата берите нерафинированное масло. Для жарки — рафинированное.
При рафинации удаляются свободные кислоты, фосфолипиды, влага, пигменты и запах. Масло становится прозрачным и нейтральным на вкус, зато начинает дымить позже. Вместе с этим теряется часть полифенолов и вкуса, ради которого покупают extra virgin. Поэтому дорогое оливковое масло первого отжима логично добавлять в салат, готовую кашу или холодный соус, а для повседневной жарки использовать рафинированное подсолнечное или рафинированное оливковое. Высокоолеиновое подсолнечное масло устойчивее обычного, богатого линолевой кислотой, именно за счет большей доли мононенасыщенных жиров. Если на этикетке есть надпись high oleic, для нагревания оно подходит лучше классического.
Распространенная ошибка выглядит как забота о здоровье: льняное или нерафинированное подсолнечное масло «первого отжима» ставят на сильный огонь, считая натуральное лучше рафинированного. Блюдо горчит, масло дымит, альфа-линоленовая кислота в льняном масле разрушается за считаные минуты, а из полиненасыщенных жиров образуются продукты окисления. Правильно хранить разные масла отдельно. Масло холодного отжима — в холодильник и для холодных блюд. Рафинированное — рядом с плитой. Одно и то же масло не используют повторно для фритюра: при повторном нагревании накапливаются полярные соединения даже в более устойчивом жире.
Важно. Масло не является лекарством и не заменяет назначения врача. Его состав подсказывает, для чего использовать его на кухне, но не дает оснований лечить им давление, сосуды или суставы. При заболеваниях печени или желчного пузыря, а также при необходимости лечебной диеты количество жиров следует согласовать с врачом, а не выбирать по этикетке.
Как читать этикетку
Ищите информацию о способе получения масла и дату. «Extra virgin» или «первый холодный отжим» — для холодных блюд. «Рафинированное», «дезодорированное» — для нагревания. После открытия льняное масло хранят в темном и прохладном месте и используют в течение нескольких недель. Горечь и запах олифы означают, что бутылку пора выбросить.
- Салат, винегрет, готовая каша — оливковое extra virgin, 1 столовая ложка на порцию.
- Жарка, запекание, выпечка — рафинированное подсолнечное или рафинированное оливковое масло.
- Холодная добавка ради омега-3 — льняное масло, чайная ложка, без нагревания.
Такого распределения достаточно для большинства домашних блюд, и отдельная бутылка «суперфуда» не нужна. Рапсовое масло и масло авокадо используют по тому же принципу: нерафинированные варианты — для холодных блюд, рафинированные с более высокой температурой дымления — для нагревания.
Значит ли, что «полезное» масло можно употреблять без ограничений?
Нет. Полезный состав не отменяет калорийность. В столовой ложке примерно 14 г масла и около 120 ккал. Расчет такой: 884 ккал на 100 г умножают на 0,14 и получают 124 ккал. Результат зависит от объема ложки. Большая или мерная ложка вмещает 15–18 г и добавляет 10–30 ккал, а калорийность при рафинации почти не меняется. Три такие ложки в день — в салат, для жарки и «еще немного на хлеб» — это около 370 ккал. При рационе на 2000 ккал почти пятая часть энергии приходится только на масло, еще до сыра, мяса, яиц и выпечки.
При ориентире ВОЗ в 30 % энергии из жиров рацион на 2000 ккал дает около 600 ккал, или примерно 67 г жира в сутки. Масло — не единственный источник жиров. Если в тарелке уже есть жирное мясо или сметана, ложка extra virgin в салат вполне уместна, а вторая и третья ложки для жарки уже превышают разумное количество.
Избыток омега-6 из обычного подсолнечного масла сам по себе не делает его «вредным продуктом», но в рационе, где почти нет рыбы или льняного масла, соотношение омега-6 и омега-3 смещается. Чайная ложка свежего льняного масла в каше отчасти исправит ситуацию. Столовая ложка льняного масла каждый день в течение нескольких месяцев, да еще испорченного из-за хранения на свету, пользы не добавит.
Рассмотрим обычный день. Завтрак: 1 чайная ложка льняного масла в гречку — около 40 ккал, без нагревания. Обед: 1 столовая ложка extra virgin в салат — около 120 ккал. Ужин: 1 столовая ложка рафинированного подсолнечного масла на сковороду для двух порций — около 60 ккал на человека. Всего около 220 ккал и менее 25 г масла. Этого достаточно, чтобы салат был вкусным, котлета не прилипала, а льняное масло давало омега-3, а не горечь на сковороде. Если вы ежедневно жарите на большом количестве масла и еще добавляете его в готовые блюда, посчитайте, сколько ложек уходит за неделю: разница между «полезным маслом» и лишними 200–300 ккал в день определяется именно этим подсчетом.