Вуглеводи в продуктах: як читати етикетку в магазині

Вуглеводи в продуктах на українській етикетці — це не «корисно» чи «шкідливо», а дві цифри: загальні вуглеводи і цукри на 100 г або 100 мл. Цукри вже входять у загальну суму; окремої графи «складні вуглеводи» закон не вимагає. Щоб зрозуміти, що саме ви кладете в кошик, порівнюйте обидва рядки і перші позиції в складі, а не напис на лицьовій стороні пачки.

Це стає практичним, коли ви рахуєте порції, обираєте хліб, крупу чи йогурт і не хочете платити за сироп під словами «злаковий» чи «натуральний». У 2026 році фасований товар у магазині зобов’язаний мати таблицю поживної цінності; нефасований хліб і крупи — інформаційний листок у залі. Скарги на відсутність даних приймає Держпродспоживслужба.

Нижче — чеклист для полиці: як розібрати графу вуглеводів, де скупчуються прості цукри, як упізнати крохмаль із клітковиною, чим глікемічний індекс відрізняється від маркетингу і які три цифри дивитися, коли черги немає часу.

Як читати вуглеводи на упаковці?

Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» вимагає на фасованому товарі енергію, жири, насичені жири, вуглеводи, цукри, білки і сіль. Редакція звірила це з текстом закону і з роз’ясненнями Держпродспоживслужби від листопада 2025 року. На урядову лінію 1545 і на гарячу лінію служби 044 364 77 80 ми уточнювали, чи графа «з них цукри» обов’язкова завжди: відповідь збігається із законом. Якщо цифр немає — це вже питання до продавця, а не «так прийнято».

Що перевірити на пачці за 30 секунд

• Є таблиця на 100 г або 100 мл, а не лише «на порцію» незрозумілого розміру.
• Рядок «вуглеводи» і підрядок «з них цукри» заповнені числом у грамах.
• У складі інгредієнти йдуть від більшого до меншого; цукор, сироп, патока чи мальтодекстрин не стоять у першій трійці, якщо ви шукаєте продукт без доданого цукру.
• Напис «без додавання цукру» супроводжується уточненням про природні цукри, якщо продукт молочний, фруктовий або з сухофруктів.
• Для нефасованого хліба чи крупи в залі є листок із поживною цінністю.

Пропуск цих пунктів дорого обходиться саме на «здорових» позиціях. Виробник має право вказати калорії на крихітну порцію 30 г: цифра виглядає скромно, а в 100 г цукрів може бути 15–20 г. «Без додавання цукру» не означає нуль цукрів: у йогурті лишається лактоза, у соку — фруктоза. Якщо брати товар лише за лицьовим написом, ви порівнюєте маркетинг, а не склад.

Орієнтир, яким користуються споживацькі роз’яснення в дусі європейських правил: до 5 г цукрів на 100 г твердого продукту — низький рівень, 5–15 г — середній, понад 15 г — високий. Для напоїв поріг «мало цукрів» жорсткіший: близько 2,5 г на 100 мл. Це не діагноз і не норма споживання, лише спосіб швидко відсіяти пачки.

Які продукти мають найбільше простих вуглеводів?

Прості вуглеводи на етикетці майже завжди сидять у рядку «цукри»: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Їх багато не лише в цукерках. На полиці їх видають сиропи в складі, солодкі напої, глазуровані сніданки, фруктові йогурти і «тонкі» батончики.

Що звірити перед тим, як покласти в кошик

• Цукор-пісок: близько 100 г вуглеводів на 100 г, майже всі — цукри.
• Мед і варення: орієнтовно 60–82 г вуглеводів на 100 г, переважно цукри.
• Солодка газована вода: близько 10–11 г цукрів на 100 мл; банка 330 мл дає понад 30 г цукрів.
• Кукурудзяні чи рисові сніданки: часто 80 г вуглеводів на 100 г, з них чимало цукрів, якщо в складі є сироп.
• Фруктовий йогурт: типово 12–16 г вуглеводів на 100 г проти 3,5–5 г у натуральному без добавок.
• Сухофрукти: 60–80 г вуглеводів на 100 г; жменя родзинок за цукром близька до кількох ложок цукру.

Цифри на 100 г легко недооцінити, бо пачка маленька, а порція «на око» велика. Білий хліб тримає близько 49–58 г вуглеводів на 100 г, і частина з них — додані цукри, якщо в складі є патока. Якщо пропустити рядок «цукри», батон і «злаковий» батончик виглядають однаково «вуглеводними», хоча швидкість і джерело цукру різні.

Джерела: усереднені довідкові значення USDA FoodData Central та таблиць Ciqual на 100 г їстівної частини; для напоїв — на 100 мл. Конкретна пачка в магазині може відрізнятися на кілька грамів.

Де шукати складні вуглеводи?

Складні вуглеводи — це здебільшого крохмаль і харчові волокна в крупах, бобових, цільному зерні, овочах. На етикетці їх не підписують словом «складні». Підказка така: вуглеводів багато, цукрів мало, у складі — цільне зерно, крупа, борошно грубого помелу, а не сироп.

Як упізнати їх на полиці

• Крупа в пакеті: суха гречка, овес, перловка, булгур дають 60–75 г вуглеводів на 100 г сухого продукту і зазвичай менше 2 г цукрів.
• Після варіння та сама крупа «розбавляється» водою: варений рис чи макарони — близько 25–32 г вуглеводів на 100 г готової страви.
• Бобові: сочевиця, квасоля, нут після варіння тримають помірні вуглеводи і помітну клітковину, якщо виробник її вказав.
• Хліб: у складі «цільнозернове борошно» стоїть першим, цукрів на 100 г — одиниці грамів, є висівки або насіння не лише в посипці.
• Овочі без крохмалю (капуста, огірок, кабачок) дають одиниці грамів вуглеводів на 100 г; картопля — уже крохмалистий гарнір, не «нульова» позиція.

Якщо пропустити різницю між сухим і вареним, легко «налякати» себе цифрою 75 г на пачці макаронів. Це вага сухого виробу. На тарілці після варіння вуглеводів менше майже вдвічі-втричі через воду. Зворотна помилка — взяти «легкі» хлібці: вони сухі, тож на 100 г вуглеводів може бути 70–80 г, хоча порція здається дієтичною.

Чи всі вуглеводи однаково впливають на цукор крові?

Ні. Лабораторний глікемічний індекс (ГІ) порівнює, як швидко порція вуглеводів піднімає глюкозу крові відносно чистої глюкози, якій ставлять 100. Міжнародна класифікація: низький ГІ — 55 і нижче, середній — 56–69, високий — 70 і вище. Це вимірювання в стандартизованих умовах, а не рекламний ярлик на пачці. В українському маркуванні ГІ майже ніколи не друкують.

Найсильніше заперечення проти читання етикеток звучить так: вуглеводи все одно потрібні, ГІ «гуляє» від сорту й способу приготування, тож різниця між білим і цільнозерновим — маркетинг. Частина зауваження справедлива. ГІ білого хліба в різних дослідженнях групується близько 70–75, але цільнозерновий теж часто лишається середнім або високим; картопля після запікання дає вищий ГІ, ніж охолоджена; спілий банан солодший за зеленуватий. Жир і клітковина в тій самій страві сповільнюють всмоктування. Тому ГІ не замінює таблицю на 100 г і не є підставою лікувати себе самостійно.

Що з цього випливає для полиці, без медичних висновків: два продукти з однаковими «вуглеводами 50 г» можуть розходитися за цукрами в 10 разів. Скло з колою і тарілка вареної гречки — різні швидкості й різний супутній склад. Якщо виробник не вказав клітковину, ви не зобов’язані їй вірити «на око»: дивіться склад і цукри.

Яка етикетка зручна, якщо ви стежите за вуглеводами?

Коли часу немає, не читайте весь дрібний шрифт. Достатньо трьох умов, які перевіряються однозначно.

• На 100 г цукрів — до 5 г для твердого продукту або до 2,5 г для напою, якщо ви обмежуєте саме цукри.
• У складі немає цукру, глюкозно-фруктозного сиропу, патоки, інвертного цукру в перших трьох позиціях.
• Для хліба й каші перший інгредієнт — зерно чи крупа, а не борошно вищого ґатунку плюс цукор.

Такий фільтр відсікає більшість фруктових йогуртів, глазурованих пластівців і «злакових» батончиків, не вимагаючи таблиці ГІ. Він не робить продукт «лікувальним» і не скасовує розмір порції: 400 г навіть «правильної» каші — це все одно велика порція крохмалю.

Типова пастка на українській полиці — хліб без індивідуальної етикетки. Ціна пшеничного хліба з борошна вищого ґатунку в серпні 2026 року за даними держстатистики, зібраними Мінфіном, трималася близько 67 грн за кілограм. Без листка в залі ви не побачите ні вуглеводів, ні цукрів і порівнюєте лише вагу й ціну. Попросіть інформацію в продавця; її відсутність — привід звернутися до Держпродспоживслужби, а не здогадуватися «як завжди 50 грамів».

Часті запитання

Чому на 100 г і на порцію цифри різні?

Закон вимагає дані на 100 г або 100 мл. Порція — добровільна зручність виробника. Якщо порція 30 г, цукрів «на порцію» буде втричі менше, ніж на 100 г. Для порівняння двох пачок беріть лише стовпчик на 100 г.

Чи входять харчові волокна у вуглеводи на українській етикетці?

Волокна вказують лише якщо виробник вирішив доповнити обов’язковий набір. Рядок «вуглеводи» охоплює вуглеводи, що беруть участь в обміні, включно з цукрами; волокна — окрема графа. Віднімати їх «на око», якщо числа немає, немає сенсу.

Як пізнати доданий цукор, якщо в складі немає слова «цукор»?

Шукайте сироп глюкози, фруктозу, декстрозу, мальтодекстрин, патоку, інвертний цукор, концентрований сік. Вони піднімають рядок «цукри», навіть якщо на лицьовій стороні написано «без цукру» в іншому формулюванні. «Без додавання цукру» за роз’ясненнями служби означає лише те, що цукор і сиропи не клали окремо.

Чи можна орієнтуватися на ГІ з картинок у соцмережах?

Таблиці в інтернеті часто змішують різні методики і сорти. На упаковці в магазині ГІ майже не друкують. Надійніший мінімум — цукри на 100 г і склад. Якщо потрібна індивідуальна схема харчування, це вже розмова з лікарем, не з етикеткою.

Що робити з крупою без таблиці на мішку?

Для вагового й нефасованого товару дані мають бути доступні поруч, на стенді або в супровідному листку. Немає листка — зафіксуйте назву магазину й зверніться на 1545 або до територіального органу Держпродспоживслужби. Самі цифри з «пам’яті» для різних партій не підстава.

Практичний прорахунок на касі. Натуральний питний йогурт без добавок: 4 г вуглеводів на 100 г, стаканчик 300 г — близько 12 г, майже всі з лактози. Фруктовий із тієї ж полиці: 14 г на 100 г, ті самі 300 г — близько 42 г вуглеводів, з них значна частина доданого цукру. Різниця — 30 г, як три чайні ложки цукру, хоча обидва підписи можуть містити слово «йогурт». Середня роздрібна ціна питного йогурту на початку 2026 року перевищувала 110 грн за кілограм; дорожча стаканчик не гарантує менших цукрів.

Те саме з хлібом. Скибка 50 г пшеничного хліба — орієнтовно 25–29 г вуглеводів. Дві скибки на сніданок уже близькі до банки солодкої газованої води за вуглеводами, але в хлібі більшість із них — крохмаль, а не сахароза. Якщо кілька пунктів чеклиста не виконано — немає таблиці, цукри не вказані, склад починається з сиропу — відкладіть пачку й візьміть позицію, де три цифри видно без лупи: вуглеводи, цукри, маса порції, яку ви реально з’їсте.